Государственное областное автономное учреждение здравоохранения

Мурманский областной центр лечебной физкультуры и спортивной медицины

Статьи

Профилактика ожирения

 

Профилактика ожирения

 

 

Что такое ожирение?

Это некрасивая фигура, ухудшение самочувствия, плохое настроение, быстрая утомляемость. Впоследствии - присоединение различных заболеваний: сахарного диабета, гипертонии, стенокардии, инфарктов или инсультов и т.д. Доказано, что избыточная масса тела сокращает продолжительность жизни на 7 лет.

Факторы, способствующие развитию ожирения

Существуют несколько факторов перейти от незначительной полноты к излишкам массы тела. Среди них: генетическая предрасположенность, биологические циклы человека, климатические явления - устранить их нельзя, но можно избежать неприятных последствий. Другие факторы - малоподвижный образ жизни, влияние социально-культорологического окружения, наступившее "изобилие": доступность и разнообразие высококалорийных продуктов питания, изобилие рафинированных продуктов и мучных изделий - поддаются коррекции, и при желании, могут быть устранены самостоятельно.

Вычислите свой вес.

В настоящее время широко применяется формула определения индекса массы тела (индекс Кетле). Для этого необходимо разделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Показатели индекса Кетле:

Норма:             результат от 18,5 - 24,9.

Недостаточная масса тела: менее 18,5.

Избыточная масса тела:       более 25,0.

Ожирение:                            более 30,0.

 

Какие органы и системы поражаются при ожирении?

- Сердечно сосудистая система

- Органы дыхания

- Органы пищеварения

- Эндокринная система

- Почки (мочекислый диатез)

- Суставы, позвоночник

- Вены

- Проблемы при родах, после операции.

Считаем калории.

Как узнать, сколько энергии Вы расходуете за сутки и какой должна быть калорийность пищи? Есть расчетный коэффициент для людей с нормальной массой тела, зависящей от рода деятельности, который равен для работников, занятых:

- умственным трудом                    - 32,5.

- легким физическим трудом         - 35,5.

- умеренным физическим трудом - 41,5.

- тяжелым физическим трудом     - 48,5.

Значение массы тела умножают на этот коэффициент и получают потребность человека в энергии в (ккал). Например, для того, чтобы компенсировать суточные энергозатраты работнику, занятому умеренным физическим трудом, весом 70 кг, необходимо около 2500 ккал (70*41,5). Мужчинам, как правило, в сутки необходимо около 2500 ккал, а женщинам 2000 ккал.

Если Вы хотите похудеть, то калорийность пищи нужно уменьшить, а энергозатраты увеличить.

Это стоит запомнить: 1г жира          - 9 ккал.

                                      1 г алкоголя   - 7 ккал.

                                      1 г белка         - 4 ккал.

                                      1 г углеводов - 4 ккал.

Не надо крайностей.

голодание в борьбе с ожирением не эффективно и вредно, так как потеря массы тела происходит не только за счет жировой, но и за счет мышечной ткани, голод тяжелее переносится и. кроме того, оно противопоказано при целом ряде заболеваний. Очень полезно 1-2 раза в неделю по согласованию с врачом устраивать разгрузочные дни: салатные, кефирные, молочные, творожные, мясные или рыбные, соковые. Например, молочный или кефирный: по 200-250 г кефира или молока пониженной жирности 6 раз в день; мясной или рыбный: по 80 г отварного мяса (рыбы), по 100-150 г овощей: капусты, моркови, свеклы, огурцов. томатов - 5 раз в день и 1-2 стакана чая без сахара; творожный: по 100 г  нежирного творога 5 раз в день с 1 л жидкости в день (чай, отвар шиповника, нежирный кефир).

Важно вырабатывать привычку к здоровому, рациональному питанию. Большинство модных диет не годятся для длительного использования, так как они не сбалансированы по многим необходимым для организма питательным веществам.

Прежде всего, необходимо исключить сахар, ограничить животные жиры и продукты, повышающие аппетит (копчения, пряности, маринады), соль. А пищу, богатую пищевыми волокнами и растительными жирами, надо обязательно включать в рацион.

Примерный суточный набор продуктов для снижения массы тела:

Продукты

Масса (г)

Хлеб ржаной

100

Мука, крупы

20

Картофель

50

Другие овощи

500

Фрукты, ягоды

300

Соки овощные, фруктовые, ягодные

300

Сухофрукты

20

Шиповник для приготовления отвара

20

Масло растительное

25

Говядина нежирная

100

Птица

20

Рыба и продукты моря

70

Яйцо

0,5

Сыр нежирный

35

Сметана

10

Нежирные сорта кисломолочных продуктов, молоко

300

Масло сливочное

10

Советы тем, кто хочет похудеть.

*Питайтесь часто (до 5-6 раз в сутки) небольшими по объему порциями в одно и тоже время.

*Откажитесь от перекусов между приемами пищи.

*Исключите из рациона питания высококалорийные, рафинированные продукты (мучное, сладкое, различные полуфабрикаты, колбасные изделия), откажитесь от гамбургеров, чипсов и т.д.

*Включайте в пищу как можно больше малокалорийных, богатых растительной клетчаткой овощей и фруктов.

*Для приготовления пищи используйте такие способы приготовления: запекание - в фольге или в микроволновой печи, варку, тушение.

*Повышайте свою физическую активность.

*Отказ от вредных привычек и здоровый образ жизни помогут Вам справиться с проблемами.

 

- если у Вас есть проблемы с весом;

- если Вы считаете, что неправильно питаетесь;

- если Вы хотите получить квалифицированную консультацию по вопросам здорового и лечебного питания

 

список статей