Государственное областное автономное учреждение здравоохранения

Мурманский областной центр лечебной физкультуры и спортивной медицины

Статьи

Движение для здоровья

 Человек, который физически акти­вен — активнее везде и во всем. Он с легкостью переносит любые нагрузки и не впадает в депрессию по пустякам. Физкультура защищает его от артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта, сахарного диабета и других опасных заболеваний. Причина такой высокой стойкости заклю­чается в постоянной тренировке органов кровообращения, опорно-двигательного и мышечного аппарата и гормональной системы, которую обеспечивают физические упражнения.

Приобщение к физкультурно-оздоровительным занятиям лучше всего начать с оздоровительной ходьбы. Эти занятия можно легко дозировать и контролировать.

КАК ХОДИТЬ ПРАВИЛЬНО?

Обычная ходьба, как прави­ло, почти не дает оздоровитель­ного эффекта. Большинство лю­дей ходят медленно, некоторые просто топчутся по дорожке, что называется, плетутся. Энерго­затраты в таких случаях мини­мальны, и толку от такой ходь­бы очень мало.

Приступая к занятиям, определите для себя величину физи­ческой нагрузки. Ходьба — простое физическое упражнение, но несмотря на это она может принести вред, если физическая нагруз­ка не соответствует вашему возрасту, полу и здоровью. Только врачи после тщательного осмотра могут оценить ваше физическое состояние и дать необходимые рекомендации.

Нагрузка должна быть посильной и всегда приносить внутрен­нее удовлетворение, радость и бодрость. Если этого нет и заня­тиям   все  время  сопутствует  усталость,  значит  нагрузка   велика.

Величина нагрузки должна оцениваться самочувствием и контролем частоты сердечных сокращений (ЧСС). По мере приобщения к оздоровительной ходьбе, при систематичности занятий и улучшении физической подго­товленности нагрузку надо постепенно увеличивать в соответст­вии с состоянием здоровья.

В спортивной медицине и лечебной физкультуре существует та­кая характеристика ходьбы в зависимо­сти от количества шагов в минуту и ее скорости:

очень медленная  — 60—70 шагов      (2,5—3 км/ч)

медленная  — 70 — 90    шагов (3 — 4    км/ч)

средняя — 90—120 шагов     (4—4,5 км/ч)

быстрая — 120—140 шагов   (5,5—6,5   км/ч)

очень быстрая — более 140 шагов (свыше 6,5 км/ч)

При этом среднюю длину шага при­нято считать 70—80 см. Данная харак­теристика ходьбы положена в основу конкретных вариантов организации пеших прогулок.

Если во время ходьбы дыхание учащается, становится неров­ным, ощущается нехватка воздуха, надо остановиться на 10—15 се­кунд, успокоиться, сделать глубокий вдох и проверить пульс. Если дыхание в норму не приходит и пульс значительно превы­шает норматив, нагрузку надо снизить.

Иногда бывает, что пульс не слишком увеличен, но плохо прослушивается, неровный, частые удары чередуются с редкими, это подтверждает, что нагрузка велика. Если несмотря на сниже­ние нагрузки состояние не улучшается, надо прекратить занятия и обратиться к врачу.

После перерыва в занятиях надо заниматься по облегченной программе, не форсируя нагрузку.

Рекомендуется ежедневно проходить 5—6 км. Начинать надо с прохождения 1—2 км со скоростью примерно 60—70 шагов в минуту.

Увеличение нагрузки следует начинать с увеличения дистан­ции, а затем переходить к увеличению интенсивности.

Для получения желаемого тренировочного эффекта (разви­тие общей выносливости, силы, увеличение максимального потреб­ления кислорода и пр.) тренировки по ходьбе должны выполнять­ся с посильной интенсивностью и определенной продолжитель­ностью.

Рекомендуем начинать с ходьбы в течение 30 ми­нут со скоростью 60—70 шагов в минуту. При трех-четырех занятиях в неделю, сохраняя этот темп, довести прогулки до 1 —1,5 часа. Продолжительность применения такой нагрузки зависит от пола, возраста и физической подготовленности. Это решает для  себя  каждый занимающийся,  главное — не  форсировать нагрузку.

При   прохождении    1 —1,5   часа   без   особого   напряжения   в темпе 60—70  шагов  в  минуту  можно  сократить  время  прогулки до 40 мин и повысить скорость ходьбы до 80—90 шагов в минуту с постепенным увеличением времени прогулки до 1 —1,5 часа.

Нагрузка первых 10 недель для начинающих приведена в таблице 1.  Затем постепенно нагрузку можно увеличить до 120— 140 и более шагов в минуту.

 

Однако нельзя забывать, что с возрастом все значимее стано­вится правило о доступности нагрузки, то, что было легко выпол­нить два-три года назад, сегодня может быть не под силу. Тогда надо не повышать, а даже снижать нагрузку. А тем занимающимся, кому не противопоказано повышение нагрузки, можно рекомендовать постепенный переход к смешанному передвижению, то есть на отдельных отрез­ках маршрута прогулки включать бег трусцой.

список статей